Nemiga

Kas yra nemiga

Nemiga yra miego sutrikimas, kai sunku užmigti, miegas dažnai nutrūksta, pabundama per anksti ar miegas neatgaivina, nors laiko miegoti pakanka. Dėl to dieną jaučiamas nuovargis, dirglumas, sunkiau susikaupti. Skiriama:

• trumpalaikė (ūmi) nemiga: kelios dienos ar savaitės, dažnai dėl streso;
• lėtinė nemiga: sutrikimas trunka bent 3 mėnesius ir pasireiškia bent 3 naktis per savaitę.

Miego poreikis skiriasi: daugumai suaugusiųjų reikia 7–9 val., bet kai kam pakanka mažiau.

Priežastys

• stresas, rūpesčiai, nerimas, depresija;
• netaisyklingas dienos režimas, pamaininis darbas, kelionės;
• kofeinas, nikotinas, alkoholis (jis padeda užmigti, bet gadina miego kokybę);
• ekranų šviesa vakare, nepatogi miegamojo aplinka (triukšmas, šviesa, per šilta);
• skausmas, kvėpavimo sutrikimai (pvz., miego apnėja), neramių kojų sindromas, skydliaukės ligos, refliuksas;
• kai kurie vaistai.

Simptomai

• užmigimas trunka ilgai;
• dažni prabudimai naktį ir sunkumas vėl užmigti;
• per ankstyvas prabudimas;
• dieną jaučiamas nuovargis, mieguistumas, sutrikęs dėmesys, prasta nuotaika.

Diagnostika

Diagnozė nustatoma pagal pokalbį apie miego įpročius, kuriam padeda miego dienoraštis (1–2 savaitės). Gydytojas išsiaiškina galimas priežastis, vartojamus vaistus ir kitas ligas. Miego tyrimas (polisomnografija) skiriamas įtariant kitus sutrikimus, pvz., miego apnėją.

Gydymas

Miego higiena

• Eikite miegoti ir keltis kasdien panašiu laiku, taip pat savaitgaliais.
• Miegamasis turi būti tamsus, tylus, vėsus ir skirtas miegui.
• Venkite kavos, energinių gėrimų ir nikotino po pietų, alkoholio vakare ir sunkaus valgio prieš miegą.
• Valandą prieš miegą sumažinkite ekranų naudojimą.
• Reguliariai judėkite dienos metu, bet ne prieš pat miegą.
• Jei negalite užmigti ilgiau nei ~20 min., atsikelkite, užsiimkite ramia veikla ir grįžkite, kai pajusite mieguistumą.

Kognityvinė elgesio terapija (KET-N)

Tai pirmo pasirinkimo gydymas lėtinei nemigai. Ji moko pakeisti miegui trukdančias mintis ir elgesį. Veiksmingumas ilgalaikis. Galima mokytis su psichoterapeutu ar naudojant patikimas internetines programas.

Vaistai

Migdomieji vaistai gali būti skiriami tik trumpam laikui, nes sukelia pripratimą, mieguistumą dieną, pablogina atmintį, o vyresnio amžiaus žmonėms didina kritimų riziką. Jų vartojimo trukmę nustato gydytojas. Melatoninas kai kuriems gali padėti, bet jį taip pat verta aptarti su gydytoju.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei nemiga trunka ilgiau nei 3–4 savaites, trikdo dienos veiklą, yra stiprus nuovargis ar nuotaikos pokyčiai, įtariate miego apnėją (garsus knarkimas, kvėpavimo pauzės) ar vartojate migdomuosius ilgiau, nei rekomenduota. Jei atsiranda skiltyje „Kada skubiai kreiptis pagalbos“ išvardyti požymiai, kreipkitės skubiai.

Klausimai gydytojui

• Kokios gali būti mano nemigos priežastys?
• Ar man tinka kognityvinė elgesio terapija ir kur ją gauti?
• Ar mano vartojami vaistai gali trikdyti miegą?
• Ar reikia miego tyrimo?